Czy i jak dalece tłuszcz i olej jadalny jest zdrowy i zarazem, czy zdrowiu sprzyja, jest zdeterminowane wyłącznie przez zawarte w nim kwasy tłuszczowe, które definiują biologiczną wartość spożywanych tłuszczy.
Słowniczek:
Kwasy tłuszczowe:
1) Kwas alfa-linolenowy (ALA)
2) Kwasu linolowy (LA)
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe dzielimy na:
• kwas α-linolenowy ALA (omega-3)
• kwas dokozaheksaenowy DHA (omega-3)
• kwas eikozapentaenowy EPA (omega-3)
• kwas linolowy (omega-6)
• kwas γ-linolenowy (omega-6)
• kwas arachidonowy (omega-6)
*NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, cenne dla organizmu, nie mogą być jednak syntetyzowane w organizmie, muszą być dostarczane z zewnątrz.
*Nasycone kwasy tłuszczowe – kwasy tłuszczowe bez podwójnego wiązania z grupą węgla.
*Pojedynczo nienasycone kwasy tłuszczowe – kwasy tłuszczowe posiadające jedno podwójne wiązanie z grupą węgla ( oliwa z oliwek ok. 70%, olej rzepakowy ok. 59%).
*Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) - kwasy tłuszczowe z wieloma podwójnymi wiązaniami z grupą węgla w łańcuchu.
*PGE – prostaglandyny eikozanoidowe, hormonopodobne substancje, których działanie zależne jest od przynależności do jednej z klas (od I do III).
1.
rodzina kwasów tłuszczowych Omega-3 ( wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w których pierwsze podwójne wiązanie występuje pomiędzy trzecim i czwartym atomem węgla).
1.1 ALA – kwas alfa-linolenowy, alfa liponowy pochodzenia roślinnego (olej lniany, siemie lniane, olej z orzechów włoskich i rzepaku, zielone warzywa, dziczyzna, baranina), który człowiek zmuszony jest przyjmować wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie sam go produkować. ALA jest długołańcuchowym nienasyconym kwasem tłuszczowym, należy do NNKT.
1.2 DHA - (dokozaheksaenowy), długołańcuchowy wielonienasycony kwas
tłuszczowy. Występuje w dużych ilościach w siatkówce oka i w ośrodkowym
układzie nerwowym.
1.3 EPA - ( kwas eikozapentaenowy , długołańcuchowy, wielonienasycony kwas tłuszczowy. EPA nie występuje w mózgu. Może być przekształcony w DHA.
Jeśli organizm jest zdrowy, DHA i EPA są przez niego wytwarzane w małych
ilościach z kwasu alfa-linolenowego.
W większych ilościach zawarte są wyłącznie w nielicznych gatunkach ryb żyjących w zimnych wodach. Oleisty tłuszcz znajdujący się w mięsie tych ryb jest szczególnie bogaty w EPA i DHA i nazywa się olejem rybim.
2.
rodzina kwasów Omega – 6 ( kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w których pierwsze podwójne wiązanie występuje pomiędzy szóstym i siódmym atomem węgla)
2.1 LA- kwas linolowy , człowiek nie jest w stanie sam go produkować ( NNKT). Występuje w nadmiarze w pożywieniu.
2.2 kwas arachidonowy – obok DHA jeden z ważniejszych kwasów tłuszczowych w ośrodkowym układzie nerwowym; główny składnik tłuszczów zwierzęcych, występujący w dzisiejszym pożywieniu w nadmiernych ilościach; przy udziale kwasy arachidonowego budowane są substancje sprzyjające powstawaniu ognisk zapalnych.
2.3. kwas γ-linolenowy
Kwasy tłuszczowe są niezbędnym do życia źródłami energii i budulcem wszystkich komórek ludzkiego ciała. W prawie każdej komórce znajdują się małe elektrownie , zwane mitochondriami. Kwasy tłuszczowe stanowią niezastąpione paliwo do uzyskania energii. Uczestniczą one również w funkcjonowaniu wątroby i nerek, są niezbędne dla procesu reprodukcji i rozwoju płodu, zapewniają zdrowe włosy i silny układ nerwowy.
Ponadto, na bazie kwasów tłuszczowych powstają hamujące ogniska zapalne lub sprzyjające ich powstawaniu substancje, przypominające swoimi funkcjami hormony - prostaglandyny.
Kwasy nasycone, które należy spożywać z umiarem, znajdują się głównie w tłuszczach stałych, czyli zwierzęcych - smalcu, maśle, słoninie, łoju. Nie są niezbędnymi składnikami pożywienia, bo organizm potrafi je sam wytwarzać.
Co innego kwasy nienasycone. Tych nasz organizm samodzielnie nie produkuje, są mu jednak nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez przyczyny nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w skrócie NNKT.
Muszą być regularnie dostarczane z zewnątrz. Dostarczają energii, ale są też nośnikiem witamin A, D, E oraz K i chronią je przed utlenieniem. Ponadto pomagają w trawieniu oraz ułatwiają przyswajanie substancji odżywczych.
Niedobór NNKT powoduje skutki groźne dla zdrowia.
Są to m.in.:
-reakcje zapalne w organizmie,
-zahamowanie wzrostu niemowląt i dzieci,
-powstawanie zmian skórnych, przesuszenie skóry,
-opóźnione gojenie się ran, zwiększona wrażliwość na infekcje,
-nadmierna kruchość naczyń włosowatych,
-zaburzenia gospodarki cholesterolowej,
-zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów.
WNKT zapewniają prawidłowy rozwój dzieciom
WNKT omega-3 biorą udział w rozwoju mózgu, oczu oraz naczyń krwionośnych i serca, dlatego są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu w łonie matki oraz przez kilka pierwszych miesięcy życia po urodzeniu.
Zarówno siatkówka oka, jak i błony komórkowe rozwijającego się u płodu mózgu, zawierają bardzo wysokie stężenie kwasu DHA. Jego zawartość jest najwyższa w trzecim trymestrze ciąży i we wczesnym dzieciństwie.
Dlatego też przyszłe matki powinny zgromadzić odpowiednie zapasy WNKT (głównie DHA) zanim zajdą w ciążę tak, aby zapewnić swojemu dziecku prawidłowy rozwój od samego początku życia płodowego.
Noworodki rodzą się z niewielkimi zapasami kwasów omega-3, dlatego ważne jest, aby dostarczyć odpowiednią ilość tych kwasów z pożywieniem. Jest to szczególnie istotne w przypadku wcześniaków i dzieci z niską masą urodzeniową.
Mleko kobiece jest źródłem długołańcuchowych form kwasów EPA i DHA (brak ich w mleku krowim). Ich zawartość zależy od diety kobiet karmiących – a dokładnie od ilości spożywanych ryb - i waha się od 0,05% do 1,9%. Należy więc pamiętać, aby w jadłospisie matek karmiących nie zabrakło ryb lub innych produktów będących źródłem kwasów Omega-3.
Testy dowiodły, że dzieci karmione piersią wykazują większe zdolności poznawcze niż te karmione mieszankami mlecznymi bez dodatku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, toteż naukowcy zalecają, aby wszystkie odżywki dla niemowląt zawierały Omega-3 WNKT.
Odpowiednio wysoki poziom kwasów tłuszczowych oraz właściwa proporcja pomiędzy Omega-6 i Omega-3 w diecie matki i dziecka przeciwdziała przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej noworodków oraz pozytywnie wpływa na rozwój centralnego układu nerwowego i zdolności uczenia się dziecka.
Ma również wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia reakcji alergicznych i zmian atopowych skóry u tych dzieci.
Przypuszcza się, że WNKT Omega-3 mogą zapobiegać depresji oraz agresywnym zachowaniom. W badaniach dzieci hiperaktywnych stwierdzono obniżone stężenie DHA oraz innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w surowicy krwi.
Co jeść by dostarczyć tłuszczów NNKT ?
Najwięcej NNKT znajduje się w olejach roślinnych z nasion, orzechów, kiełków lub w tłuszczach rybich, np. tranie.
Do NNKT zalicza się kwasy z grupy omega-6 i omega-3. Te z grupy omega-6 znajdują się w olejach jadalnych - kukurydzianym, sojowym, sezamowym, słonecznikowym, z wiesiołka, ogórecznika, kiełków pszenicy.
Kwasy z grupy omega-3 są zawarte w niektórych zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych (np. lnianym, z pestek dyni). Można je też znaleźć - choć w znacznie mniejszych ilościach - w siemieniu lnianym, orzechach. Ale pod względem odżywczym najwartościowszym ich źródłem są produkty pochodzenia morskiego, zwłaszcza tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów - makrele, łososie, sardynki, śledzie, dorsze, tuńczyki - oraz skorupiaki zwane owocami morza.
Dlaczego tak szczególnie ważne są w diecie NNKT?
Te kwasy szczególnie są cenne dla zdrowia. Są budulcem błony komórkowej, która przepuszcza w obie strony wszelkie krążące po organizmie substancje, np. do środka hormony, a na zewnątrz produkty przemiany materii. Zwiększając jej elastyczność, Omega-3 usprawniają wszystkie procesy życiowe:
- są potrzebne organizmowi każdego dnia, m.in. jako podstawa do budowy o utrzymania przy życiu każdej pojedynczej komórki ciała, a także jako paliwo do uzyskania energii w komórce,
-odsuwają ryzyko miażdżycy i zawału serca, bo obniżają poziom złego cholesterolu LDL oraz regulują poziom trójglicerydów we krwi.
- normują ciśnienie,
- zapobiegają udarom, zmniejszając lepkość krwi.
- wspierają elastyczność stawów, ograniczają ich deformacje i łagodzą tzw. sztywność poranną,.
- zapewniają równowagę hormonalną,
- zapobiegają chorobom skóry ( łuszczyca, sucha swędząca, łuszcząca się skóra,,
- wzmacniają odporność na infekcje oraz alergie,
- pomagają także zwalczać stany zapalne w organizmie,
- znacząco hamują rozwój guzów nowotworowych, zapobiegają namnażaniu się komórek rakowych i ich rozprzestrzenianiu się,
- mają wpływ na wrażliwość komórek na insulinę ( szczególnie DHA), łagodzą wahania poziomu cukru we krwi, co szczególne znaczenia dla chorych na cukrzycę insulinozależną,
- łagodzą i zapobiegają depresjom. psychozom,
-wzmacniają układ odpornościowy nie dopuszczając do rozwoju infekcji.
Uważa się, że systematyczne spożywanie ryb morskich lub odpowiednich preparatów z kwasami Omega-3 może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwzapalne, które przecież nie są obojętne dla zdrowia.
Ostatnie badania wykazały, że Omega-3 mogą także zahamować rozwój komórek nowotworowych w niektórych typach raka, np. jelita grubego i sutka.
Z dwóch kwasów z tej grupy - eikozapentaenowego EPA i dokozaheksaenowego DHA - szczególne znaczenie ma kwas DHA jako element budowy mózgu i siatkówki oka. Jest niezbędny m.in. do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zwłaszcza części odpowiedzialnych za wzrok, koordynację, nastrój oraz zdolność uczenia się. Opóźnia starczą demencję i zapobiega chorobom degeneracyjnym takim jak SM.
Tak więc naturalne oleje roślinne są najzdrowsze, jeśli spożywamy je w nasionach oleistych, jak soja, pestki słonecznika, dyni lub olejach tłoczonych na zimno, a nie rafinowanych. W takich olejach znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe, które budują nasze błony komórkowe.
Z tych kwasów tłuszczowych organizm syntetyzuje niezwykle cenne prostaglandyny m.in. chroniące nas przed miażdżycą i przed zapaleniem.
Jak wykazały badania naukowe, tłuszcze stałe, a więc zwierzęce oraz kwasy tłuszczowe – trans ( zawarte m.in. w margarynach) mogą zablokować enzym desaturazę, dzięki któremu powstaje w organizmie tzw. kwas gamma-linolenowy, a z niego prostaglandyny.
Zahamowanie syntezy prostaglandyn sprzyja rozwojowi szeregu chorób takich jak: miażdżyca, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, alergiczne zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów, zatrucie ciążowe, obrzęk piersi, przerost prostaty, stwardnienie rozsiane, zespół zmęczenia powirusowego, a nawet zaburzenia zachowania u dzieci i wiele innych chorób. Na szczęście ten brakujący kwas gamma- linolenowy można uzupełnić w diecie, przyjmując olej wiesiołkowy, który zawiera go ok. 10%.
Kwas gamma- linolenowy nie występuje w innych pokarmach tylko w wiesiołku.
Do kupienia w aptekach pod nazwą Oeparol.
Pamiętajmy o uzupełnieniu naszej diety o ten cenny olej. Wystarczą 2 kapsułki na dzień i wówczas zaobserwujemy nie tylko ustępowanie chorób skóry, ale też większą odporność na infekcje, obniżenie podwyższonego ciśnienia i cholesterolu, ustępowanie stanów zapalnych, obrzęku piersi i powikłań naczyniowych w cukrzycy, zakrzepach, a nawet uspokojenie nadmiernie pobudzonych dzieci
Olej wiesiołkowy koryguje szkody wywołane nieprawidłowym żywieniem.
 |
| wiesiołek |
Należy pamiętać, że mleko matki jest najlepszym pokarmem dla dziecka m.in. dlatego, że zawiera kwas gamma- linolenowy.
Obecność w mleku matki olejów przetworzonych przemysłowo, które zawierają m.in. wiązania – trans, obniża zawartość kwasu gamma- linolenowego w mleku i hipotetycznie zapoczątkowywuje m.in. miażdżycę i choroby alergiczne u dziecka.
Matka karmiąca dziecko piersią będąca alergiczką ma blokadę enzymatyczną, nie wytwarza kwasu gamma- linolenowego i nie przkazuje dziecku prostaglandyn. Jedyna rada – 2 x po 2 kps. dziennie oleju z wiesiołka.
Jakie znaczenie ma stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 dla zdrowego przebiegu procesów przemiany materii?
Aby zrozumieć, jak ogromną rolę dla naszego zdrowia odgrywa równowaga pomiędzy zawartymi w naszym pożywieniu kwasami typu Omega –6 i Omega –3 ( właściwy ich stosunek ), trzeba prześledzić przedstawione w skrócie najważniejsze procesy biochemiczne jakie zachodzą w ludzkim organizmie.
Z kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3 organizm ludzki buduje nieustannie tak zwane eikozanoidy. Jest to grupa różnych substancji hormonopodobnych.
Eikozanoidy występują w każdej komórce ludzkiego ciała i wykonują szereg różnego rodzaju zadań.
Budują m.in swego rodzaju sieć samokontrolujących się połączeń, polegających na wspieraniu lub hamowaniu podjętych działań.
Najważniejsze z dotychczas znanych funkcji eikozanoidów:
- Eikozanoidy z serii I oraz III (np. prostaglandyna E1 i E3 = PGE1 i PGE3), rozszerzają naczynie krwionośne, wzmacniają układ immunologiczny, działają przeciwzapalnie, zmniejszają skłonność do powstawania bólów, poprawiają zaopatrzenie tkanek w tlen, zwiększają wytrzymałość organizmu, obniżają skłonność do powstawania płytek miażdżycowych, rozszerzają drogi oddechowe oraz redukują podział komórek.
- Eikozanoidy należące do serii II ( np. prostaglandyna E2= PGE2), zwężają naczynia krwionośne, osłabiają układ immunologiczny, sprzyjają zapaleniom, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia bólów, pogarszają zaopatrzenie tkanki w tlen, zmniejszają wytrzymałość organizmu, zwężają drogi oddechowe oraz przyspieszają podział komórek.
Można by odnieść wrażenie, że eikozanoidy serii I wykazują wyłącznie pozytywne działanie, a serii II negatywne.
Jakkolwiek logiczne, ale jest to jednak nieprawdziwe.
I tak np. potrzebne jest czasami zmniejszenie zaopatrzenia poszczególnych tkanek w tlen, kosztem innych organów. Przyśpieszony podział komórek i zlepianie się płytek krwi nieodzowne jest w przypadku np. gojenia się ran.
Te dwie grupy eikozanoidów powinny pracować razem, w harmonii, tak, aby ludzki organizm był w stanie prawidłowo funkcjonować oraz prawidłowo reagować w zaistniałych sytuacjach.
Prawdziwe problemy powstają wtedy, gdy jeden z partnerów przeważa i zaczyna dominować w przemianie materii i wpływać na nią negatywnie.
Niestety wg doniesień ekspertów w dziedzinie wyżywienia zjawisko to ma miejsce od wielu lat wśród mieszkańców Europy Zachodniej.
Nasze organizmy wykazują znaczną przewagę eikozanoidów serii II, spowodowaną nadmiarem kwasów tłuszczowych Omega-6.
Eikozanoidy produkowane są w wątrobie poprzez enzymatyczną przemianę z kwasu linolowego oraz alfa-liponowego. Proces ten pochłania bardzo dużo energii i nie jest na tyle wydajny, aby móc w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu ludzkiego, więc trzeba dostarczyć właściwe pożywienie.
Tak się jednak składa, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zostały wyparte z nowoczesnego łańcucha pokarmowego, a ich zawartość w pożywieniu zredukowana do minimum.
Jednocześnie w pożywieniu jest przerost kwasów tłuszczowych Omega-6. Przyczyniły się do tego nowoczesne metody wykorzystywane w rolnictwie i hodowli zwierząt hodowlanych, przemysłowa produkcja art. spożywczych.
Kwas arachidonowy typu Omega-6 sprzyjający zapaleniom, przyjmowany jest do organizmu z mięsami wszelkiego typu, drobiem .
Bezpośrednio z niego wytwarzane są eikozanoidy II klasy. Redukcja spożycia mięsa, a co za tym idzie znaczna redukcja kwasów arachidonowych jest przyczyną sukcesu wielu diet działających przeciwzapalnie ( reumatyzm).
Próba wyrównania nadmiaru kwasów tłusczowych Omega-6 za pomocą procesów mających miejsce w organizmie , napotyka na szereg przeszkód.
Aby móc uzyskać choć minimalne zaopatrzenie organizmu w kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA z kwasu linolowego i alfa-liponowego, potrzebny jest enzym delta –6- desturaze. Niestety działanie tego enzymu b. łatwo zakłócić.
Do zaburzeń i blokady funkcji tego enzymu przyczyniają się:
- podwyższony poziom cholesterolu,
- konsumpcja tłuszczy trans,
- stres,
- cukier, alkohol, węglowodany w nadmiarze,
- alergia,
- poniżej 1 roku życia enzym delta-6 desaturaze nie jest jeszcze aktywny. Ważne jest, aby po zakończeniu karmienia piersią do skończenia pierwszego roku uzupełniać pożywienie dziecka kwasami tłuszczowymi EPA i DHA.
-cukrzyca,
- nadwaga,
- po trzydziestce spada aktywność tych enzymów,
- leki ( kortyzon, aspiryna, przeciwbólowe.).
Bezkonkurencyjnym źródłem Omega-3 jest tłusta ryba morska i powinna być w jadłospisie raz lub nawet dwa razy w tygodniu. Organizm przyswaja DHA i EPA wprost z ryb, nie musi ich wytwarzać z innych kwasów tłuszczowych z wykorzystanie enzymu delta 6 desaturazy.
Ci , którzy nie jedzą ryb powinni przyjmować 2 kapsułki Omega –3 dziennie.
Przyczyny rozpowszechniającego się chronicznego braku kwasów tłuszczowych Omega-3 są wielorakie.
Na dzień dzisiejszy , przyczyną większości chorób jest szeroko rozpowszechniony nadmiar eikozanoidów II typu.
Wskutek nadmiernego dostarczania organizmowi kwasów tłuszczowych , takich jak kwas linolowy czy arachidonowy, dochodzi do ciągłej stymulacji syntezy eikozanoidów II klasy. Organizm ludzki postawiony jest przez cały czas w złudny stan alarmowy, przez co reaguje często mylnie na bodźce wywołując stany zapalne.
Jedyną naszą właściwą reakcją na przewagę w organizmie kwasów Omega-6 w stosunku do Omega-3, jest prócz redukcji Omega-6, zwiększenie dziennej dawki Omega-3.
Według dzisiejszego stanu wiedzy optymalny stosunek w dziennej diecie Omega-6 do Omega-3 wynosi 4:1.
Należy jeszcze raz podkreślić, że ani olej słonecznikowy ani oliwa z oliwek nie zawierają kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Wprawdzie niektóre z olejów roślinnych wykazują wysokie stężenie kwasu alfa – liponowego, który także należy do rodziny Omega-3, jednak wystarczająca przemiana kwasu alfa-liponowego w EPA i DHA jest niemożliwa.
Tłuszcze jednonienasycone
Znajdują się one w większych ilościach w stosunkowo niewielu produktach: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, oraz niektórych orzechach, jak macadamia, orzechy laskowe, brazylijskie, migdały.
W niewielkich ilościach są w innych orzechach, nasionach , strączkowych i warzywach.
Tłuszcze jednonienasycone mają następujące walory:
- obniżają a” zły” cholesterol LDL, utrzymując zarazem wysoki poziom cholesterolu HDL.
- chronia przed niektórymi odmianami nowotworów, np. okrężnicy, sutka,
- są odporniejsze od tłuszczy wielonienasyconych na działanie wysokich temperatur, lepiej nadaja się do celów kulinarnych, smażenia, gdyż nie ulegaja tak szybko utlenianiu.
- najczęściej zawierają duże dawki przeciwutleniacza - witaminy E.
Nie odnotowano negatywnych skutków ubocznych wysokiego spożycia tłuszczów jednonienasyconych, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych , transizomerów, i Omega-6.
na podstawie:
- wykładów dr Ewy Dąbrowskiej
- Dieta Omega, Judith Wills
- Omega 3, dr med. Frank Liebke
Z zacytowanych fragmentów wynika wyłacznie to, że istnieją w przyrodzie oleje roślinne o dużej zawartości kwasu alfa-liponowego ale organizm nie jest w stanie wytworzyć z nich EPA i DHA.
Kiepska odporność na infekcje, alergie, atopowe zapalenie skóry, stałe zwiększanie się masy ciała pomimo bardzo zdrowego odżywiania (Omega-3 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu masy ciała ponieważ reguluja poziom cukru we krwi, zwiększając wrażliwość organizmu na insulinę) to odpowiedź organizmu na zbyt małe ilości tłuszczu rybiego w diecie.
Wolne rodniki a ALA
Kwas Alfa-Liponowy może zająć miejsce u boku kwasu askorbinowego (popularna Witamina C) oraz α-tekoferolu (czyli witaminy E), jako składnik pierwszej linii obrony przed wolnymi rodnikami.
Niektóre właściwości ALA odróżniają go od innych antyutleniaczy, dlatego można go określić mianem antyutleniacza uniwersalnego. Neutralizuje on wolne rodniki rozpuszczalne zarówno w wodzie jak i w tłuszczach. Antyutleniacze rozpuszczalne w wodzie są obecne we wnętrzu komórki, natomiast rozpuszczalne w tłuszczach są składnikami błony komórkowej. Obecność Alfa-Liponowy w błonie chroni ją oraz wnętrze komórki przed wolnymi rodnikami.
Organizm przekształca część kwasu Alfa-Liponowego do kwasu dihydroliponowego (DHLA), który wydaje się być o wiele bardziej skutecznym antyoksydantem. Obie postacie ALA biorą udział w unieszkodliwianiu wolnych rodników, zwłaszcza tych najbardziej niebezpiecznych – hydroksylowych (OH*) i tlenku azotu, które sprzyjają miażdżycy, chorobom neurologicznym, stanom zapalnym i schorzeniom układu oddechowego.
Oprócz tego ALA odgrywa znaczącą rolę w odnawianiu zasobów innych przeciwutleniaczy, bezpośrednio witaminy C, glutationu i koenzymu Q10, a pośrednio także witaminy E, zwiększając tym samym skuteczność bariery antyoksydacyjne.
Dehydrogenaza pirogronianowa a ALA
ALA stymuluje sekrecję insuliny poprzez bezpośredni wpływ na komórki β-trzustki, jednocześnie wpływa na metabolizm tych komórek oraz samych komórek mięśniowych.
ALA jest najważniejszym składnikiem enzymatycznego kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej, dzięki czemu usprawnia metabolizm energetyczny komórek trzustkowych,
czyli mówiąc prostszym językiem ułatwia im produkcję insuliny oraz jej regenerację. W tkance mięśniowej, wzrost aktywności dehydrogenazy pirogronianowej pod wpływem ALA prowadzi do wzrostu poziomu metabolitów glukozy, zwiększających przepuszczalność błony komórkowej komórek mięśniowych dla aminokwasów jak i kreatyny. Ponieważ dehydrogenaza pirogronianowa jest jednym z najważniejszych kompleksów enzymatycznych metabolizmu tlenowego, ALA może wspomagać wydolność tlenową.
Korzyści z stosowania ALA
•
poprawa koncentracji i odporności na stres
•
zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę
•
regulacja poziom cukru we krwi
•
zapobieganie schorzeniom wzroku
•
stymulacja produkcji tlenku azotu poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych
•
silna aktywność antyoksydacyjną oraz antybakteryjna
•
poprawa gospodarki lipidowej naskórka
Występowanie ALA
Tak jak wcześniej wspomniałem Kwas alfa-linolenowy należy do kwasów niezbędnych, a więc oznacza to iż musimy pozyskiwać je z pożywienia, gdyż nasz organizm nie potrafi ich sam syntetyzować (wytworzyć).
 |
| kiełki pszenicy |
Do najlepszych źródeł kwasu alfa-linolenowego możemy zaliczyć:
•
siemię lniane
•
olej siemienia lnianego
•
olej rzepakowy
•
olej sojowy
•
zielone warzywa (głównie liściaste)
•
orzechy włoskie
•
orzechy brazylisjkie
•
kiełki pszenicy
Suplementacja ALA:
Suplementację kwasu alfa-linolenowego poleca się zawodnikom uprawiającym sporty siłowe oraz sporty wytrzymałościowe w celu:
•
podniesienia wydolności tlenowej
•
zwiększenia siły mięśniowej
•
zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.
Proponuje się przyjmowanie 300-600mg kwasu R-alfa-liponowego dziennie w 3 równych dawkach przyjmowanych w trakcie posiłków oraz po treningu wraz z kreatyną.
Istnieje również druga "szkoła" dawkowania, która poleca większe dawki ALA od 600 do 1200mg również w 3 równych porcjach.
